女子健身训练计划有哪些?
制定健身计划
根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的身训健身计划。 以前没有进行过锻炼的练计人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。
对于开始健身的人,我们称为初级健身,这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间,我们称为中级健身,主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后,称为高级健身,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动,但是作为个人健身,还是以适度为原则。
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等,我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组,每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间
健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛,2-3天可以恢复,所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度。锻炼时,心率达到静止状态增加20次,认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算,即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。
对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人,如果每周锻炼超过3-4次,则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后,一组肌肉要有更多的时间进行休息。
女性们应该为了自己的健康身体而努力坚持不懈的健身,这是我们每个女性都必须为自己考虑到的事情。所以,各位女性同胞们,放下手中的家务,开始健身吧!
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