很多男性都非常希望自己能有腹肌，哑铃而且有腹肌的凳练话身材是比较好的，所以很多男性都会想通过运动来练腹肌，习腹在运动的哑铃过程中大部分的男性都会选择哑铃凳这种运动器材，因为这种运动器材的凳练自由性是比较高的，但是习腹也有男性对于哑铃凳的使用方法并不是很熟悉，所以你可以学一下。哑铃

一、凳练俯身飞鸟

约翰说这是习腹加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，哑铃因为三角肌后部最不容易练，凳练也最难生长。习腹他把一块毛巾放在一个半人高的哑铃凳子上，用前额顶住毛巾。凳练

两臂微屈侧举，习腹两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

二、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。

注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

小编介绍的这些方法都是比较常见的，而且很实用，相信你在练习过后就会感觉到了，坚持练习的话一定会让你练出腹肌来，说不定还可以帮你练出胸肌，到时候你肯定会觉得非常的惊喜，而且有胸肌和腹肌是身材好的一个代表，你肯定也会希望自己能有那样的好身材。