双杠摆动臂屈伸的方法

发布时间：2025-04-04 14:48:44 来源：羞羞的网站 作者：休闲

双杠挂臂摆动屈伸上是摆动臂屈高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的双杠伸教学中，尽管教师反复示范、摆动臂屈讲解动作要领，双杠伸但教学效果总不尽如人意。摆动臂屈各班都有百分之六七十的双杠伸学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是：

1.止肢和腹部力量差;

2.挂臂摆动时臀部高不出杠面;

3.打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好，使上体抬不起来;

4.打腿展靛时制动不及时。根据上述原因，我在教学时采用了以下措施，收到了很好的效果。

一、增强上肢和腹部力量 1.单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是：练习者双手抓杠，另一人抬起练习者双脚，使练刁者成仰卧悬垂姿势。

2.在杠上拴一橡皮带，练习者面对杠站立，双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。

3.双杠上仰卧起坐方法是：练习者坐在一杠面上，两腿分开同肩宽，双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。

4.单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。

二、打腿展艘抬起上体的辅助练习

1.在垫子上屈体仰卧，两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。

2.把棣皮带搭在双杠上，练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上，双手握住皮带的两端(离垫30em高)，做打腿展舰两臂下压

下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

以上为大家介绍了这个双杠摆动臂屈伸的各种运动方式，同时也给大家提出了各种运动在做的时候应该注意的各种事项，还要掌握要领，在做的时候如果自己注意这些的话，那么就会得到更好的效果，通过锻炼人们会拥有更加完美的肌肉，也会得到更加健康的身体，在锻炼过程中还要注意方式。

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