方法步骤:脚底平放在地上,起坐两膝分开与肩同宽,仰卧膝部屈曲约90度,起坐膝盖要弯曲,仰卧以避免腰背部受伤。起坐若固定或按住脚踝时,仰卧切勿过度用力,避免使用到大腿和髋部的屈肌,反而降低腹部肌肉的消耗量。 根据腹肌的力量而决定双手摆放的位置,双手越靠头部,越感吃力。初期做仰卧起坐可以把手靠於身体两侧,等渐入佳境后,可以把手交叉贴於胸前,或放耳侧。 做仰卧起坐的速度宜缓慢,就如慢动作般;不宜动作太快,避免拉伤腹肌。 正常呼吸,不要憋气。
当身体向上坐起时,应该呼气,这样可运动到腹部较深层的肌肉。 身体离地15~30公分后,应稍作停顿并收紧腹部肌肉,然后徐徐地躺下,回复原位。 当背部著地时,便可以开始下一个仰卧起坐,如此循环动作。
初学者要避免一次做太多,可以从5次开始做起,然后每回加多一次,直到每回可以做15次一组,再慢慢进展至可以做达3组。注意事项:不须勉强手肘去碰触膝盖,以免对颈椎造成伤害,引起神经压迫;不宜强迫转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会让下背因为转动带来的压迫而受伤
仰卧起坐其实是很好的一些运动,大家在生活中可以利用空闲的时候来进行仰卧起坐的运动,大家在做运动的时候可要坚持下来呢。不能半途而废,我们要持之以恒的运动,同时可以参照以上的内容,好好的做标准的仰卧起坐。