1、锻炼的方单臂划（针对整个背部、上身手臂、肌肉肩部）跨在一个踏步板或板凳上，锻炼的方左手按在板上，上身左膝跪在上面，肌肉上身前倾，锻炼的方注意背部挺直。上身右手抓住哑铃，肌肉掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持颈部和脊椎在一条线上。

2、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量）两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高则容易些，矮则反之），分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看），下巴向里收。下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。

3.、双臂屈举（针对二头肌）站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。

4、肩举（针对肩部的肌肉）收缩肩部肌肉，向两边提起手臂，转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止，微微收腹来使自己挺拔起来。如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张，就要使肩膀放松自然下垂，这样颈部不会过分收缩。

上面就是我给大家介绍的一些关于如何锻炼上身肌肉的方法，平时在家里有时间的时候都是可以自己练习的，锻炼上身肌肉的同时也要注意饮食搭配的，多吃一些富含蛋白质的食物会比较的好，在这里，也希望那些正在努力锻炼的人早日拥有令人羡慕的上身肌肉，早日变成男神。