直抬腿练习:仰卧平躺在床上,力量先用最大力量把腿伸直,训练之后抬起腿,力量大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的训练高度。注意一定要膝关节伸直,力量这样才能充分动员股四头肌的训练肌纤维,可以分别试验一下,力量伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来,训练用的力量力量区别非常大,也可以看到肌肉收缩的程度也差很多。
练习一段时间之后,力量提高了,可以改成坐位练习。就是坐在床上坐直上身,然后在直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来,髂腰肌放松了,不参与收缩不帮股四头肌的忙了,所以也就更累,对大腿前侧的肌肉练习得也就更好了。
静力性抗阻伸膝:坐在比较高的椅子上,高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上(才能稳定),桌子上,或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。
在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷。将膝关节先伸直,再加上沙袋的重量当负荷,保持伸直的姿势不动,来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时,可以用健康的腿来帮忙撑一会儿,这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。一般保持到力竭(就是再也抬不住了)算一次,5-10次/组,每天练习2-3组。这个方法还可以进一步发展,改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝” !伸膝的时候向前用力踢腿,对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒,算完全1次动作。
上面是有关股四头肌的力量训练方法,需要注意的是,肌肉的形成不是一天两天就能达到的,股四头肌力量训练也不是一朝一夕的事情,必须要坚持住,最好的练习的时候可以找专业的训练师咨询一下,要掌握好训练强度,不要想一口吃个胖子。
作者:综合