百式
A. 仰躺与练习垫上，睡前松瘦双手置于身体两侧，分钟双腿伸直，让轻双脚向前方呈探伸状态。睡前松瘦
B. 双腿抬高离开垫子若干英寸，分钟收紧臀部并收缩腹肌从而使头部抬起并且眼睛直视脚趾。让轻双臂抬离地面置于体前侧。睡前松瘦
C. 双臂抬起并置于体前侧。分钟
D. 在保持躯干稳定的让轻前提下，上下缓慢小幅度摆动手臂，同时伴随稳定的半深呼吸。
E. 每组做10次，一共需完成5组。
锯式
A. 坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。
B. 在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。
C. 当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。
D. 左右各一次算一个动作，每组做10次重复动作，一共需完成3组。
双腿伸展式
A. 仰卧于训练垫上，上半身的颈部及双肩要离开地面，身体弯曲使得双手可以环抱住小腿筋骨前端。
B. 双臂放开双腿并向头顶后上方延伸，同时双腿向前上方伸展，直至四肢关节完全伸直。
C. 双臂向两侧下方回收，同时弯曲双腿，直至身体体位还原至起始环抱姿势
D. 每组做6次，一共需完成2组。
交错式
A. 仰卧于训练垫上，双肩在不离开垫子的前提下抬起头颈部，并交叉双手手指置于后脑勺来进行支撑(双手只其支撑作用，任何时候不要发力掰动头颈部位)。
B. 向前上方笔直伸出右侧大腿的同时弯曲左侧大腿使其向胸部方向靠近。与此同时，上半身稍稍旋转并试用右侧手肘触碰左侧大腿膝关节，当手肘碰触到膝关节后稍稍保持片刻，然后还原至起始位置。
C. 左右各一次算一个动作，每组做6个重复动作，一共需要做2组。
作者:焦点
