发布时间:2024-10-31 02:19:38 来源:羞羞的网站 作者:时尚
练习“深蹲”3年,高篮双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习,球爆下蹲至臀部接触脚跟,发力脚跟略微离地,何提次数为100~1000,高篮每天练习一次,球爆需要坚持三年左右。
练习开始后接近一周年时,腾空速度非常快,常常能在别人身后摘篮板,平均弹跳约70cm,连续起跳能力佳,抢篮板基本在篮框之上触球。
练习“提踵”第2~第4年,就是小腿练习,同样持两个十公斤哑铃,快速提踵,100~200一次,每天练习一次,坚持了两年; 成果:弹跳绝对高度上升,跑跳能力进步神速,冲跳可摸到3.30米。
练习“爆发力”第3~第5年,就是助跑与起跳结合练习,也是第一次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。助跑练习,在八步以内尽可能将速度提高,且步幅尽量拉大;起跳练习,在高速下将力量瞬间从脚掌释放; 成果:双脚原地起跳高度基本略有退步,因为荒废了深蹲,但助跑摸高达到3.40米以上,状态好时达到3.47米。
其实练习弹跳爆发能力的基础是深蹲练习,尤其是中锋或者是大前锋位置的篮球运动员,进行弹跳爆发练习是非常有必要的。在练习的过程当中可以有专业教练指导,这样练习起来效率会更高。在练习弹跳爆发力的时候,应当越深蹲练习错开,比如说练习15到20组深蹲动作之后,休息半个小时左右再开始练习弹跳。
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