减脂健身训练方法
时间:2024-10-30 22:18:45 出处:时尚阅读(143)
提高体能阶段。减脂健身时间定位一个月左右。训练
这段期间,减脂健身一周至少保证4天的训练训练,可以练一天休息一天,减脂健身也可以两天休息一天,训练至少保证一周三天的减脂健身休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些,这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段,可以变化力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
减脂健身训练方法效果是非常显著,我们不难发现,现如今对于减脂健身训练有需要的朋友越来越多,我们的女性朋友可以运用以上的方法进行减肥,我相信大家只要长期的坚持,就一定能够达到减肥的目的,总有一个过人的身材。